【空腹】ダイエットで空腹を感じにくくする方法【食材選び】

こんにちわ！ショウです。

今回はダイエットの天敵「空腹」について解説していきます。

ダイエットで1番辛いのは空腹で食べたいものが食べられないことですよね。

わかります。これだけしか食べれないの？と思うような食事だったり、好きなものを選べないのは辛いです。

でも今はたっくさんのダイエット食レシピが出ています。

実はお腹をなるべく空かせないようにすることは簡単なんです。

今記事ではこんな悩みを解決します。

・ダイエット中空腹が辛い

・食事レパートリーが少ない

・何を食べたらいいかわからない

本当のダイエット初心者でも理解できる内容になっていますのでぜひ参考にしてみてください。

学ぶことが一番の近道です。

今回はなるべく我慢しないことにフォーカスして考えていきます。

まずは「空腹」について考えてみましょう。

空腹は悪いものでしょうか？いや、そんなことないですよね。

ダイエット中であれば脂肪を燃やしてエネルギーを作る時間です。

他にも運動時には多少空腹ぐらいの方が動きやすいです。

このように空腹は別に悪いものではありません。

そもそもダイエット中じゃなくても空腹になりますよね。笑

ではなぜ空腹が辛いのかというとダイエット中で好きなものを好きなだけ食べれてないからなんです。

ここまで紐解いていくと空腹についての考え方も変わってきますね。

まぁそんなこと言っていても空腹が辛いことに変わりはありません。

なので結論で言った通り空腹になりたくないならたくさん食べればいいことについてやりましょう。

たくさん食べるにもルールがあります。

そのルールがこの３つです。

・【ルール①】：もちろん低カロリーのもの

・【ルール②】：PFCバランスがいいものを食べる

・【ルール③】：満腹になったらもうやめる

当たり前のことを解説しますがそんなこと知ってるようと思うかもしれません。

でも痩せない人ほど当たり前のことができてないんですよね笑

しっかりと自分の行動を見直して食生活を改めましょう。

・【ルール①】：もちろん低カロリーのもの

たくさん食べれば当然カロリーは増えていきます。

なので低カロリーのものを食べる。当たり前のことです。

先ほどこれが実はできていない人が多いと言いました。

それには理由があるんです。

無意識で食べてるとかそういうんじゃないです。笑

それは自分が思ってるカロリーよりも実際のカロリーの方が高いということです。

ダイエットを始めるといろんなもののカロリーを調べるようになります。

そうやって知識をつけていくんですが、もともと自分の中にあった常識というのはなかなか変えられません。

例えばこんにゃくはゼロカロリーだとか赤身肉なら大丈夫とか。

確かにそうなんですがその知識だけで食事をしてしまうと失敗してしまうのです。

こんな失敗があります。

・低カロリーの食材でも食べすぎるとカロリーオーバー

・低カロリーのものと一緒に高カロリーのものを食べている

・低カロリーのもので大量の油を使った料理をする

これらは結局摂取カロリーが増えてしまっているのです。

なので低カロリーなのはもちろんのことですが一緒に食べるものにも気をつけましょう！

お腹が空かないようにする工夫はまだあります。

今度は量ではなく質の話です。

・【ルール②】：PFCバランスがいいものを食べる

ダイエットの知識がある人はできていると思いますが実はこれも空腹にならない対策の１つなんです。

簡単にいうと体が欲している栄養素で満たしてあげることで満足感が得られるんです。

PFCバランスを整えるということは体が欲している栄養素を取るということなんです。

炭水化物だけとか、脂質ばっかりとかでは体に必要なものがないから空腹として体がサインを出すのです。

不足しがちな栄養素がこちらです

・タンパク質

・良質な脂質

・糖質（糖質制限ダイエット時）

ただの三大栄養素なんですが偏ったダイエットをしていると実は不足していたなんてことはよくあります。

✅タンパク質不足

タンパク質が不足すると髪や肌、筋肉に影響が出てきます。

体重は落ちているのに見た目に変化がないというのに当てはまります。

これはどういう時に陥りやすいかというと

「脂質制限ダイエット」をしている時なんかにありがちです。

脂質を抑えようとした結果思うようにタンパク質が取れません。

そして主食がらタンパク質を取ろうとして糖質も増えてしまうのです。

これはまだタンパク質を多く含む食材を知らないが故に起きてしまいます。

なのでまずは学ぶことから始めましょう！

✅良質な脂質不足

ただの脂質ではありません。「良質な」脂質です。

PFCバランスでも脂質は少なめですが取る必要があります。

この時にサラダ油とか体によくない油を取るのではなくオリーブオイルやフィッシュオイルなどの良質な油を取ることをオススメします。

見た目の変化はあまり出てきませんが体重の落ちやすさに出てくるような気がします。

体内の変化で言うと血液中の悪玉コレステロールの減少につながりますがそれはすぐに確認できません。

それぞれの目標に対して取る油を選択しましょう。

✅糖質不足（糖質制限ダイエット時）

これは不足した時に1番体感しやすいものです。

例に出すと

・頭がぼーっとする

・体に力が入りづらい

・集中力がなくなる

こんなところです。

ダイエットで日常生活に支障がでてしまってはいけません。

ただ糖質制限をすればいいってもんではないのでここもしっかり知識をつけてから始めましょう。

これらの栄養素をバランスよくとれば体は満たされ空腹がすぐに訪れることはありません。

何事もバランスよくが大切です。

では最後はたくさん食べた後の話です。

ここでなぜかもっと食べたくなる時があるんですよね。

（あれ？僕だけでしょうか？）

・【ルール③】：満腹になったらもうやめる

低カロリーなものをうまく食べてPFCバランスも良い。

お腹が満たされたー。さて甘いものを食べようかな。

っていうのはちょっと待ってください！ここで食べたらダメなんです。

ここまででやめておけばちょうどいいカロリーなのに、さらに食べてしまうと余分なカロリーが脂肪になってしまいます。

体は満足しているのに脳は満足していない状態です。

本当にダイエットをして痩せたいのであればここで我慢しなければなりません。

よく好きなもの食べていいダイエットと聞きますがそれはタイミングが違います。

ここぞと言う時には食べちゃいけないんです！

もちろん僕がダイエットするときも好きなものを好きなだけ食べるときはあります。

でも普段のダイエット食を食べているときは違います。

そこのルールは守りましょうよ。チートデイでは食べていいって言ってるんですから。

ではまとめましょう。

・まとめ

・【ルール①】：もちろん低カロリーのもの

・【ルール②】：PFCバランスがいいものを食べる

・【ルール③】：満腹になったらもうやめる

ダイエット中の空腹は確かに辛いですが工夫次第ではなんとかすることもできます。

今回は食事の工夫でしたが行動でも空腹を紛らわすことができます。

それはまた今度書きますが僕は食後にすぐ歯を磨きます。

そうすると自然と食欲も落ちるんですよね。

こう言う工夫もまだたくさんありますのでどんどん試していきましょう！

それでは！

参考記事

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