【初心者必見】ダイエットにおけるタンパク質の重要性【見た目に関わる】

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ダイエット基礎知識
ダイエット基礎知識

こんにちわ!ショウです。

 

 

今回は筋トレダイエッターの皆さんお待ちかねのタンパク質のお話です。

 

 

なんとなくタンパク質は筋肉がつきやすくなるとかそういうイメージがあるんじゃないでしょうか。

 

 

今ではプロテインがコンビニでも売っているような時代ですから、少しづつタンパク質の重要性が広まってきたのではないかと思います。

 

 

ただ皆さんはタンパク質の本当の良さをまだわかっていません。

 

 

正直僕も最初は筋肉のためだけに意識して食べていました。でもどんどん知識がついていくうちにたくさん納得できる効果が出てきたんです。

 

 

あなたの体の不調の原因はもしかしたらタンパク質不足かもしれません。

 

 

しっかりと学んで健康を手に入れましょう!

 

 

 

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【結論】タンパク質を理解すれば理想の体に近づける

 

 

先程言ったようにタンパク質を摂るメリットはたくさんあります。

 

 

それらは全て表面的に出てくることが多いです。

 

 

例えば筋肉もそうですし髪や爪、肌にも影響します。

 

 

自分の目標とする体は間違いなくタンパク質なしでは到達できません。

 

 

では一つ一つ学んでいきましょう!

 

タンパク質のことについて5つに分けてみました。

 

・筋肉を構成する重要な栄要素

・体重が落ちた時に筋量がないとだらしない体になる

・タンパク質は食事誘発性熱が30%

・1食20~30g摂取が望ましい

・動物性は筋量アップ植物性はダイエット向き

 

まずはタンパク質がどれだけ重要な栄養素かを解説していきましょう。

 

 

 

・筋肉を構成する重要な栄要素

 

ダイエットしている人にとって筋肉はかなり重要なものになります。

 

 

それがあるだけでダイエットの進み具合や見た目に大きく関わります。

 

 

さらに筋肉が大事な理由は基礎代謝が関わってくるからです。

 

 

 

基礎代謝とはなんなのか?

 

 

基礎代謝とは人が生きていくために必要な最低限のエネルギー量のことでです。

 

 

例えば心臓を動かしたり、呼吸、体温維持にもエネルギーを使っているのです。

 

 

その中で筋肉によって代謝される部分があり、それは筋肉量に関わってきます。

 

 

ここでよく知っている人はそんな筋肉が少し増えただけで基礎代謝はそんなに上がらないよと思うかもしれませんが、それを維持し続けることによるカロリー消費が目的なんです。

 

基礎代謝だけを考えるのではなく筋肉の良さ全体を見て考えられるといいですね。

 

 

・体重が落ちた時に筋量がないとだらしない体になる

 

 

これはいつも言っていることです。

 

ただ細いだけの体を目指しているなら別に気にしなくていいです。

 

 

理想の体を目指してダイエットを順調に進めたいのであれば筋量にこだわるべきです。

 

 

自分や周りに見た目と体重が合ってない人はいませんか?

 

 

人それぞれの感覚ではあると思いますがなんか違うなーと思ったらそれです。その違和感が正しいです。

 

 

他にもタンパク質不足が体に及ぼす影響はあります。

 

 

髪や爪、肌はタンパク質でできている

  

 

タンパク質=筋肉というのは間違いです。厳密にはそれだけだはないよと言うことです。

 

 

実は人の体の水分と脂質を抜いた場合、それ以外ほとんどがタンパク質でできているんです。

 

 

髪の艶が無くなったり肌荒れしやすい人はタンパク質不足を疑ってみるといいです。

 

 

他にも冷え性など体温にかかわることにも影響があります。

 

 

これはタンパク質ならではの理由があるんです。

 

 

 

・タンパク質は食事誘発性熱生成が30%

 

 

こんなことはありませんか?食事をした後に体がポカポカすることとか。

 

 

これは人が食べ物を消化するときに熱が出るからなんです。これを食事誘発性熱生成と言います。

 

 

その割合がこうなります。

 

・タンパク質30%

・糖質6%

・脂質4%

 

タンパク質がダントツで高いです。

 

 

お菓子を食べても体は暖かくなりにくいです。ホッカイロなんかを持つよりもしっかりとタンパク質をとったほうがいいですね。

 

 

肉や魚、豆を食べられると良いですがプロテインでも構いません。

 

 

これで体温が上昇すれば脂肪燃焼効果もあるのでいいことだらけですね。

 

 

 

そしてタンパク質は人によって推奨される摂取量が違います。

 

 

今度はどれくらいの量を食べたらいいのかを解説します。

 

 

 

・1食20~30g摂取が望ましい

 

 

これは一食の目安なので1日トータルでいうと約60gぐらいが望ましいです。

 

 

本格的にトレーニングをしている人は体重×1.6倍のタンパク質を取れるといいとされています。

 

 

筋肉は分解と再生を繰り返しているのでできれば常に血中にタンパク質がある状態を保ちたいですね。

 

 

そのために毎食20〜30gが必要なんです。

 

 

鶏卵で言うと一つ6gのタンパク質が入っているので一食で5個食べなければ計算が合わないです。

 

 

そんなに食えるか!笑

 

安心してください。他にもたくさんタンパク質が含まれる食べ物はあります。

 

 

大まかに言うと肉や魚は100gあたり20gのタンパク質が含まれているのでそれで計算してもらえれば大丈夫です。

 

 

僕の一番のオススメは鶏胸肉かもも肉です。これらは脂肪分も少ないのでダイエットに向いている食材になります。

 

 

反対にハムやソーセージのような加工肉はやめておきましょう。あれはほとんどが脂質でできていてさらに食品添加物も大量に入っているので避けたほうがようでしょう。

 

 

 

タンパク質の量はわかった。では質はどうか?

 

 

肉なのか魚なのか、それとも豆なのか?ダイエットの観点から解説していきます。

 

 

 

・動物性は筋量アップ植物性はダイエット向き

 

 

簡単に言うとこんな感じです。

 

 

動物性は肉魚、植物性は豆類で考えてもらって良いです。

 

 

これらの大きな違いは脂質の違いです。

 

 

 

動物性のタンパク質は一緒に脂質もついてきます。牛肉やサバなどの油はカロリーで見るとなかなか高いです。

 

 

もちろんいい油なのはわかっていますが取りすぎに注意です。

 

 

それに比べて植物性のタンパク質は納豆や豆腐などが代表的です。他にもブロッコリーなどの野菜もこれに含まれます。

 

 

これらは脂質を取らずにタンパク質を摂取できるのでダイエット中の人にオススメです、

 

 

豆に含まれる成分は肌などにもいいので女性なんかはこちらのタンパク質を摂ると良いでしょう。

 

 

 

それぞれのいいところはありますがタンパク質で比べるとこんな感じです。

 

まとめると

・しっかりと体重を増やして筋肉量を増やしたい=動物性タンパク質

・ダイエットしながらタンパク質も摂取したい=植物性タンパク質

 

これでいいと思います!

 

 

どの食品にも栄養成分は書いてあると思うのでパッケージの裏を見てタンパク質量の確認をしてみてください。(怪しまれないように…)

 

 

ちなみに僕は毎日やってます。笑

 

 

 

では最後にまとめましょう

 

 

 

・まとめ

 

・筋肉を構成する重要な栄要素

・体重が落ちた時に筋量がないとだらしない体になる

・タンパク質は食事誘発性熱が30%

・1食20~30g摂取が望ましい

・動物性は筋量アップ植物性はダイエット向き

 

これでもうタンパク質の理解はできましたね。

 

 

1日の摂取量と内容はなんとなく毎日決めておいたほうがいいです。

 

 

迷って迷ってわからなくなるよりこの日はこれと決めてしまうほうが楽かもしれません。

 

 

とにかくめんどくさいを排除していかないと1番大事な継続ができなくなってしまいますらから。

 

 

まずは無理せづ続けていきましょう!

 

 

それでは!

 

 

 

参考記事

基礎代謝量・エネルギー量の計算方法とは?筋肉量との関係や1日に必要なカロリーの考え方|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ
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コメント

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