こんにちわ！ショウです。
今回は間違ったダイエットで筋肉がなくなってしまったときの対処法について解説します。
皆さんは筋肉がなくなってしまったと実感したことはありますか？
力が弱くなったり、見た目が貧相になったり。
思うところはあるかなと思います。
特にダイエットしている人というのは筋肉がなくなりやすいです。
ただでさえカロリーを制限しているところに知識がなければそれは筋肉は落ちていきます。
健康であることが最低条件であるダイエットでそんなことがあってはなりません。
本記事ではこんな悩みを解決します。
・ダイエットのやり方がわからない
・ダイエットをやってみたけどなんか違う気がする
・体重が落ちているのに見た目が変わらない
これら全ての悩みは筋肉を理解すれば解決できます。
しっかりと学んでいきましょう！
【結論】一旦ダイエットは中止して失った筋肉を取り戻す
目次
筋肉はなくなってもすぐに取り戻ることができます。
もし間違ったダイエットをしてしまっても諦めないでください！
ではまずは筋肉がなくなってしまう原因から考えていきましょう。
・トレーニング不足
・タンパク質不足
・急激に痩せるダイエット
筋肉がなくなってしまう原因の１つ目がトレーニング不足です。
✅トレーニング不足による筋力低下
筋肉は筋トレで負荷をかけることにより大きくなっていきます。
減ってしまう時はその逆で負荷をかけなければ減っていってしまうんです。
これは運動していた人ならわかると思いますが昔より筋肉が減ったなと感じることがありますよね。
それは単純にトレーニングをしてないからなんです。
食事で補えるものでは限界があります。
やはりトレーニングをしなくなると筋肉は怠けてしまうのです。
２つ目にタンパク質不足です。
✅タンパク質不足による筋力低下
ある程度トレーニングをしていてもダイエット中はどうしても筋量が減ってしまうことがあります。
その原因として挙げられるのがタンパク質不足です。
筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊したまではいいですがその後の修復もしなければなりません。
その材料がタンパク質なんです。
もうタンパク質が大事というのはわかっていると思いますが実は意識していても基準量とれてないことがほとんどです。
これは性別と年齢別のタンパク質摂取基準量のグラフです。
すごい細かい数字ですが要は60gmぐらい摂ればいいということです。
運動している人であれば60×2gぐらい摂ってもいいですね。
３つ目は急激なダイエットについてです。
✅急激なダイエットによる筋力低下
いくらトレーニングをしてタンパク質をたくさん食べたからといっても極端にカロリーを落としすぎると筋量が減ることがあります。
極端なカロリー制限の他にも糖質制限ダイエットなども挙げられます。
これらのダイエットは良くも悪くも急激に体重が落ちますが筋肉の観点からするとよくありません。
僕も両方とも体験したことがありますが明らかにトレーニングの重量が減っていったことがあったのですぐにやめました。
すぐに痩せたいという気持ちもわかりますがここはグッと我慢して焦らずゆっくりとダイエットしましょう。
ここまでは筋肉が減る原因を紹介しました。
頭ではわかっているけども意外とできていないことが多いんですね。
それでは今度は対処法にいきましょう！
基本的には原因と逆のことをすればいいんです。
それも急激にやるのではなくゆっくりと対処していきましょう。
まずは３つの対処法をまとめてみます。
【対処法①】：少しでもいいから筋トレを始める
【対処法②】：タンパク質豊富な食事に切り替える
【対処法③】：一旦普通の食事に戻す
筋肉を失っても決して諦めてはいけません。
体には筋肉があったことの記憶があるので正しくダイエットすれば必ず元に戻ります。
【対処法①】：少しでもいいから筋トレを始める
トレーニング不足で筋量が減ってしまった人はおそらくほとんど体を動かしてなかったんだと思います。
そんな人はまずは少しでもいいので筋トレをしましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動ではなく筋トレです。
筋トレの方が筋肉に直接刺激を加えることができるのでそちらをオススメします。
1番シンプルな方法でいいです。
腕立て、スクワット、腹筋、なんでもいいです。
とにかくやることが大切です。
では次は食事についてです。
【対処法②】：タンパク質豊富な食事に切り替える
筋トレができたら食事は肉を中心にしましょう。
タンパク質と言ったらまず出てくるのは肉です。牛でも豚でも鳥でも魚でも構いません。
苦手な人は卵や豆でもいいです。
先ほど言ったタンパク質60gを目指して食事をとってみてください。
もちろん糖質や脂質もバランスよくとってください！
筋トレで筋肉が大きくなるのは時間がかかりますが食事による変化は早いです。
急に失った筋肉ならば1,2週間ぐらいで元に戻ると思います。
では最後は食事量についてです。
【対処法③】：一旦普通の食事に戻す
急激に痩せるダイエットでは食事量がかなり少ないことが多いです。
その対処としてはまずは食事量を戻しましょう。
ジャンクなものは食べずに消化にいいものを中心にしっかりと食べます。
ここでは体重は気にしないでください。
たとえ増えてしまってもそれは後からゆっくり落とせばいいですし、失った筋肉を元に戻せるなら全く問題ありません。
とにかく一度リセットするような気持ちで大丈夫です。
ではまとめましょう！
・まとめ
【対処法①】：少しでもいいから筋トレを始める
【対処法②】：タンパク質豊富な食事に切り替える
【対処法③】：一旦普通の食事に戻す
筋肉が減ってしまう原因がわかれば対処法もすぐに出てきます。
筋肉が減ったなと感じる前の状態まで体重と感覚を戻しましょう。
決して無茶をして痩せるのではなくしっかりと学べばダイエットはどんどん簡単になっていきます。
今度は筋肉を落とさないようにダイエットすることを意識してそこを頑張りましょう！
それでは！！
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