こんにちわ！ショウです。
今回は食事制限ダイエットを頑張っているのに痩せない時の対処法を紹介します。
こんな質問がありました。
半年前から食事制限ダイエットしていて10kg痩せました。でもあと5kg痩せたいです。でもそこから体重が止まってしまいました。運動なしで生活改善で痩せたいです。
完璧に停滞期に陥ってますね。
ここで運動を取り入れたいところですがそれはしたくないと、ならばこれしかないですね。
【結論】食事の内容を変えて停滞期を守り切る
目次
まず考えなければいけないのがこれまで食事制限をしてきているということです。
それで停滞しているということはこれ以上カロリーを下げてもただ辛いだけでそこまで体重が落ちるとは考えにくいです。
なのでここはカロリーを変えずに食事内容だけ変えることが最適です。
停滞期とは体がその食生活に慣れてしまっている状態です。
カロリーもそうですし食事内容もそうです。
どこかで何かを変えないと絶対に停滞期を乗り越えることはできません。
ではここからは具体的な食事内容の変え方を紹介します。
①：糖質を変えることが1番効果あり
②：タンパク質量を増やして停滞期を乗り越える
③：良質な脂質を取ることで体調を整える
三大栄養素の観点から見ていきましょう。
ビタミンやミネラルというのはこのあと考えることです。まずはもっと重要な栄養素からです。
①：糖質を変えることが1番効果あり
この3つの中で1番停滞期に効果があるのが糖質のコントロールです。
もちろん他の栄養素もちゃんと管理しますが糖質が1番です。
今までのダイエットで何を食べていたか分かりませんが糖質にはたくさんの種類があるのでその中からいつもと違うものを選ぶだけです。
例えば糖質にはこんな種類があります。
・白米
・玄米
・オートミール
・さつまいも
・パスタ
僕がダイエット中に食べるものと言ったらこんなものです。
他にもまだありそうですがこの中でローテーションしていけばそれだけでも大きな変化になります。
1週間ごとに変えてみるとか体重が停滞したら変えてみるとかいろんなパターンが考えれらますね。
糖質制限ダイエットでストンと体重が落ちるのと一緒で糖質を変えるだけでも体重は変わると思うので一度試してみるといいです。
ただそれで体調を崩さないように気をつけてください。
そのためにタンパク質や脂質で調整していくのです。
②：タンパク質量を増やして停滞期を乗り越える
タンパク質の役割としては筋肉量の維持があります。
停滞期を乗り越えるということは体重が落ちるということです。
その時に筋肉で落ちてしまっては意味がありません。
そのためにタンパク質を多めにとって筋肉量を維持するのです。
先ほどカロリーは変えないでと言いました。
なのでタンパク質を増やす代わりに糖質や脂質を少しだけ減らしましょう。
それでうまく摂取カロリーの調整をします。
最後に脂質の重要性について解説します。
③：良質な脂質を取ることで体調を整える
食事制限と言っていたので脂質を何からとっていたのか分かりませんがもしかしたら良くないものをとっていたのかもしれません。
そうだったら脂質の見直しが必要です。
では良くない脂質と良い脂質を比べてみましょう。
良くない脂質
・揚げ物
・チョコなどのお菓子
良い脂質
・魚の油
・アボカドなどの脂質
おおまかにあげてみました。
僕も普段からこれらの脂質には気をつけています。
脂質の種類を意識していると何が変わるかというと体の調子に関わります。
脂質を変えたから見た目が大きく変わったということは確かにありますがそれよりも体調の変化が大きいと思います。
仕事や家事のパフォーマンスやトレーニングの強度が良くなります。
僕自身ダイエット中は良い脂質を常にとっていました。
その時は体重が落ちているのにも関わらずトレーニングの強度が上がっていました。
それはおそらく脂質のおかげだったのではないかと思います。
このようにどの栄養素も必要なんです。
どれか一個を完璧にするよりも全体的にバランスよく意識することが大事になります。
ではまとめましょう！
・まとめ
①：糖質を変えることが1番効果あり
②：タンパク質量を増やして停滞期を乗り越える
③：良質な脂質を取ることで体調を整える
ここまでカロリーを変えずに食事内容を変えるだけで停滞期を乗り越えるという解説をしました。
確かに食事量で減らしていくことが1番手っ取り早いですがいつまでもそれで体重が落ちていくとは考えにくいです。
そこからは食事内容の変化、運動の強度アップ、いろいろできることがあります。
質問された方は運動が嫌だと言っていましたが今後は必要になってくるかもしれません。
僕も毎日ダイエットについて研究しているので皆さんも頑張ってみてください！
それでは！！
参考記事
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