こんにちわ！ショウです。
今回は絶対に筋量を増やす1ヶ月、3週間目の経過報告をします。
先週は筋トレの作戦として少しだけ重量を下げて回数を多めにやるということをやりました。
その作戦が良かったのかいい結果になりました。
そもそも1週間でちょっとでも結果が変わるというのはとてもすごいことでまず重量は変わらないですからね。
それができるかは計画と根性次第ですね。
ということで早速みていきましょう。
【目標確認】基準となる筋トレの結果を報告
目次
まずはそれぞれの記録から見ていきましょう。
前回の数字
・ダンベルフライ45kg5rep
・ベントオーバーロウ65kg20rep
・スクワット130kg5rep
この週の数字
・ダンベルフライ45kg5rep→42,5kg8rep
・ベントオーバーロウ65kg20rep→70kg20rep
・スクワット130kg5rep→変わらず
ダンベルフライが42,5kg8repです。
前回と比べるとわかりづらいですが確実に強くなっています。
最初と比べると回数が2rep上がっているので十分です。
ベントオーバーロウもプラス5kgなんですがこれも上手くコントロールできるようになりました。
2週間前までは65kgで感覚が掴めていなかったところですが今では70kgをバチバチにコントロールできています。
問題なのはスクワットですね。
全く上がっていません。
フォームを見直した週でしたが来週には135kg5repいけると思います。
そんなちょっとぐらいあげられるだろと思うかもしれませんがマジで重たいんですよね。笑
僕もできることなら早く150kgぐらいは上げられるようになりたいです。
でも全体的に見て着実によくはなっているのでよしとします。
スクワットは絶対に少しでも重量伸ばします。
【作戦確認】筋トレと食事の作戦は効果があったのか
では今度は具体的な作戦と効果を見ていきましょう。
一度フォームを見直してみることの重要性がよくわかりました。
やっぱり初心は忘れてはいけませんね。
筋トレメニューと効果について
筋トレでは重量を少しだけ下げて回数を多くやりました。
その結果やってみて意外と多くできるなと感じました。
例えばダンベルフライで言うと最近は45kgとか42,5kgとかを扱っていたんですが久しぶりに40kgをやっていると8〜10repは割と簡単にできるようになっていました。
これは自分でもびっくりですね。
段々と50kgが見えてきました。ジムには50kgまでしかダンベルがないのでそこを目指してます。
そしてベントオーバーロウはバーベルだけでなくダンベルやヘックスバーも使いました。
それぞれの重さは低めで設定しましたが効き方が全然違いました。
ての向きや肩の角度、姿勢でかなり大きな違いがありいい刺激になったと思います。
スクワットに関しては110kgで8〜10repでセットを組みました。
これがなかなかきつい。
110kgだから大丈夫でしょと思いましたがやってみるとかなりきつい。
やっぱり10repとなるとフォームを意識しないと腰が痛くなってきたり、疲労で続かなくなります。
そうならないために正しいフォームをひたすら続けることが必須条件です。
そうなると体は勝手に修正されていくものですね。それでも課題はいくつか見つかりましたが。
この作戦は今の自分の体にいい影響を与えてくれたと思います。
食事メニューと効果について
食事はなーんにも変えていません。
毎日タンパク質は鶏胸肉からとって糖質はお米からとる、脂質は魚や豆からとる。
ずっとこの流れです。何にも辛くないです。
カロリーで言うとおよそ2000kcalぐらいで生活しています。
お菓子やジャンクを食べなければ体が変わることは滅多にありません。
別にそこまでお米が食べたくて仕方がないわけでもないですし、変なものを食べるとお腹を壊しますからね。
僕はそうなりたくないので体に良くないものは食べません。
もちろんたまには食べますよ。それはちゃんと条件が揃った時だけです。
【体重と体調の変化】とにかく仕上がりが良いのが不思議
1ヶ月前にダイエットが終わったと言うのに体重は全くと言っていいほど増えません。
体の仕上がりもかなりいいです。
体調に関しては最近はとにかくお腹に気を遣っているので調子が良いです。
毎日ヨーグルトを食べてあったかい飲み物を入れる、これが僕のお腹の整え方です。
それでもダメな時はダメなんですけどね。
【来週の作戦発表】食事量をちょっとだけ増やして体重プラス1kg
来週は最後の手段として体重を少しだけ増やします。
単純に1日3食の糖質の量を増やそうかなと思います。
そこに余裕があったらプロテインを飲んだり、さつまいもを食べたりする予定です。
もちろんお菓子で太ろうなんてことはしません。
それでいいことは何一つありませんからね。
筋トレに関しては今までやった作戦を組み合わせていきます。
1種目目は高重量で低rep、2種目目で重量ちょい下げ高repのようにいきます。
最後にフォームをチェックしながらできるといいかもしれませんね。
・まとめ
・基準となる筋トレの結果を報告
ダンベルフライ42,5kg6rep→42,5kg8rep
ベントオーバーロウ65kg20rep→70kg20rep
・筋トレメニューと効果について
ちょい重量下げて高回数。これが思いのほか上がっていた
・食事メニューと効果について
特に変化なし
・体重と体調の変化
バキバキの仕上がりキープ。お腹の調子良し
・来週の作戦発表
食事量をちょい増やして筋トレは今まで作戦ミックス
ここまで3週間目の経過報告をしてきました。
ダイエットにも筋トレにも変化が必要ですね。
ちょっとでも停滞期しているなと感じたらすぐに作戦を変えて再チャレンジです。
何も大きな変化をつける必要なありません。ちょっとだけでもいいのでやってみましょう。
質問はインスタやTwitterのDMからお願いします。
それでは！！
今までの筋量アップ経過報告記事
【肉体改造計画発表】ダイエットが終わったので今度は筋量アップします【筋トレメニュー】
【経過報告1】結果的にとりあえず背中は強くなったはず【絶対に筋量を増やす計画】
【経過報告2】深さを意識したスクワットが重すぎる件について【絶対に筋量を増やす計画】
個人的オススメ記事
【少食なのに痩せない】食べて痩せる原理を徹底解説【ダイエットの正しい食事管理とは？】
【バルクアップ】ダイエット中に筋トレに目覚めた人へ【食事メニュー】
【モチベーション】ダイエットで何をすればいいか迷っている人へ【まず始めること】
コメント